Es ist einer der natürlichsten Prozesse im Körper, aber wohl am meisten unterschätzt. Da die Atmung automatisch  abläuft, schenken wir ihr nur wenig oder gar keine Aufmerksamkeit. Erst wenn wir Schwierigkeiten mit der Atmung bekommen und sich das Gefühl einstellt, dass wir nicht wirklich durchatmen können oder in Atemnot geraten, beginnen wir uns der Atmung bewusst zu werden.

Wie kommt es zur Atemnot?

Die Atmung ist seit Covid mehr in den Fokus getreten, da bei vielen Menschen v.a. die Lungen betroffen wurden. Viele Menschen leiden heute unter Long Covid, das ein Gefühl chronischer Erschöpfung einhergehend mit flacher, angestrengter Atmung hervorruft.

Aber auch Stress hat eine nicht zu unterschätzende Auswirkung auf die Atmung. Wenn wir unter Stress stehen, wird die Atmung flach und hektisch. Das führt zu einem erhöhten Herzschlag und kann zu Angst und Panikattacken führen.

Bei Stress verspannt sich die Muskulatur, v.a. der Bauch. Das Zwerchfell, der Hauptatemmuskel hat keine Chance sich auszubreiten. Die Muskeln im Schulter – Nackenbereich müssen nun die Arbeit übernehmen, was wesentlich mehr Anstrengung und Kraft kostet. Das Atmen ist plötzlich kein freier, selbständiger Vorgang mehr, sondern ein aktiver Prozess mit dem Versuch, genug Luft einzuatmen. Oftmals liegt der eigentliche Grund nicht darin, nicht genug einzuatmen, sondern darin, nicht vollständig auszuatmen. Der Ausatmenprozess ist eine Entspannung der Atemmuskulatur. Ist diese aber verspannt, atmen wir nicht genug Luft aus. Dadurch ist kein Platz für eine neue Portion Luft. Ein Teufelskreis beginnt.

Wie kann die Atmung verbessert werden?

Dieser Teufelskreis kann aber durchbrochen werden, indem wir bewusst beginnen, mit der Atmung zu arbeiten. Der Atem ist nicht nur ein unwillkürlicher Prozess, sondern kann willkürlich gesteuert werden. Das macht die Atemarbeit so kraftvoll. Der Effekt ist bereits nach 1-3 Minuten üben spürbar. Indem wir beginnen, die Atemmuskulatur mit Hilfe von Yoga, Somatic Movement und anderen Bewegungsformen entspannen und kräftigen, kommen wir Schritt für Schritt zurück zur natürlichen, funktionalen Atmung und innerem Wohlbefinden.

4 effektive Atemübungen:

  1.  bei Stress und Angst: du kannst die Übung im Stehen, Liegen und Sitzen machen. Lege beide Hände auf deinen Bauch unterhalb des Nabels. Atme entspannt über die Nase in den Unterbauch ein, so dass die Bauchdecke sich leicht hebt und ausdehnt. Dann atme über geschürzte Lippen langsam aus. Atme nur so lange aus wie es für dich ohne Anstrengung möglich ist, ohne die Muskeln im Bauch, Kiefer oder Schultern zu verspannen. Stell dir vor, du hast eine heiße Tasse Tee vor dir, die du mit deinem Atem kühlen willst ohne, dass der Tee spritzt. Mache diese Übung 1-3 Minuten.
  2. bei Einschlafproblemen: du kannst diese Übung direkt im Bett vor dem Einschlafen ausführen. Lege dich auf den Rücken. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein, so dass der Nacken lang ist. Lege beide Hände auf den Bauch. Atme entspannt über die Nase in den Bauch ein und spüre wie sich die Bauchdecke in deine Hände weitet. Atme entspannt über die Nase (oder den Mund) aus und entspanne dabei die Bauchdecke. Lass mit jeder Ausatmung die Bauchdecke weicher werden, als würde dein Nabel sich in die Matratze hinein entspannen.  Nach 5 Runden entspanne nicht nur den Bauch in der Ausatmung, sondern auch deinen Beckenboden. Es gibt kein direkteres Bild diese Beckenbodenmuskeln zu erreichen, als dir vorzustellen, du bist auf dem Klo und lässt für alles los. Mach diese Übung 3-5 Minuten.
  3. bei Erschöpfung und Mittagstief: setzte oder lege dich entspannt hin. Lass die Wirbelsäule aufrecht in einer Linie mit dem Kopf. Lege deine Hände seitlich an die Rippen deines Brustkorbs. Atme ein über die Nase (oder den Mund, wenn Nasenatmung hier erstmal schwerfällt) in den Bauch und weiter in den Brustkorb ein. Dabei weite deine Rippen seitlich nach Außen (nicht nach vorne!). Mach hier 2 Sekunden Pause und atme dann wieder entspannt über die Nase aus und entspanne die Rippen und den Bauch wieder. Wenn es dir schwerfällt die Rippen zu bewegen, dann beginne mit den Atemübungen 1 und 2, sie entspannen und kräftigen die Atemmuskulatur. Mache diese Übung 1-3 Minuten.
  4. für Balance: du kannst diese Übung im Liegen oder Sitzen ausführen. Lass die Wirbelsäule gerade und in einer Linie mit dem Kopf. Atme über den Bauch und die Brust in dein Herz auf 4-7 Zählzeiten entspannt ein und direkt auf die gleiche Zählzeit deiner Einatmung wieder aus. Ein – und Ausatmung sind gleich lang und zwischen den Atemphasen gibt es keine Pause. Mache diese Übung 1-3 Minuten.

Wenn du Schwierigkeiten mit der Atmung hast und die Atemübungen eher mehr Stress verursachen als Erholung, macht es Sinn, erstmal einen Atem Coach oder eine Atemtherapeutin aufzusuchen. Ich biete Einzelsitzungen an, in denen ich mir deine Atemmuster anschaue und dich darin unterstütze, neue, gesunde Atemmuster zu entwickeln, so dass du entspannt tief durchatmen kannst. Deine Atemqualität und Atemvolumen wird verbessert.

Ich verbinde in meinen Atemstunden (live und online ) Atemübungen und Bewegungen aus dem Somatic Movement, die die Atemräume öffnen und helfen, die Atemmuskulatur zu entspannen. Sie haben gleichzeitig eine regenerierende Wirkung auf das Nervensystem. Ich biete auch einen Atem Onlinekurs on Demand, in dem du viele nützliche Informationen und Übungen zum Thema Atmung, Atemmuster, Atem und Nervensystem findest. Der Kurs ist für Anfänger wie Fortgeschrittene und Yogaleher/innen geeignet, die nochmal mehr in die Feinheit gehen wollen. Oder begleite mich auf eine meiner Retreats in Deutschland und Istrien, in denen der Atem immer eine entscheidende Rolle spielt. Du kannst bei Fragen und Interesse gerne eine unverbindliches Vorgespräch unter Kontakt vereinbaren.